Что такое хроническая бессонница и как с ней бороться

Когда следует обращаться к врачу при бессоннице?

• При длительных нарушениях сна (больше одного месяца) без особой причины. Возможно, вы нуждайтесь в консультации врача по поводу нарушений сна. Врач начнёт мониторинг вида сна и выявит возможные болезни.
• Если бессонница является последствием неприятного события в вашей жизни:
• потеря рабочего места;

Возможно, вы нуждайтесь в коротком курсе снотворных препаратов.

Если используемые снотворные средства не имеют эффекта, и вы их принимали безрезультатно несколько дней подряд. Возможно, у вас появилась зависимость от этих препаратов.Если вам кажется, что вы не отдыхайте полноценно и засыпайте на протяжении дня. Возможно, вы страдайте нарколепсией.

Причины и симптомы нарушений

Информация о том, как и почему развиваются расстройства сна, важна как для врача, так и для пациента. Кратковременные отклонения легче поддаются терапии, поэтому при обнаружении характерных признаков следует обращаться за квалифицированным лечением.

При отсутствии терапии к усталости с депрессией присоединяются соматические заболевания. К тому же лечить хроническую патологию нужно долго с использованием сильнодействующих препаратов.

Инсомния

Одно из наиболее распространенных нарушений называют инсомнией или бессонницей. Под термином подразумевается несколько типов проблем со сном, сокращающих его продолжительность. Вечерняя бессонница – это невозможность быстро уснуть, неспособность расслабиться более получаса, а утренняя – раннее пробуждение. Встречаются также периоды ночного бодрствования, когда человек периодически просыпается.

Среди причин недосыпания выделяют сильные эмоции, стрессы, наличие неврологических или соматических заболеваний, синдрома «беспокойных ног», апноэ, прием возбуждающих ЦНС препаратов или злоупотребление алкогольными напитками. Страдающие бессонницей люди имеют признаки хронического переутомления: раздражительность, усталость, головные боли, депрессивное настроение.

Гиперсомния

Симптомы нарушения ночного отдыха: его длительность превышает 10 часов, днем человек ощущает сонливость, отдохнувшим себя не чувствует, просыпается с трудом. Дополнительный дневной отдых облегчения не приносит, некоторое время после него наблюдается заторможенность.

Причинами гиперсомнии могут быть нарколепсия, медикаменты, стрессы, органические поражения нервной системы, болезнь Альцгеймера, соматические, психические патологии.

Парасомния

Причина такого нарушения сна у взрослых – функциональные расстройства его церебральной регуляции. В результате развиваются пароксизмальные состояния, которые появляются перед засыпанием, после него или в процессе.

К парасомниям относятся ночные страхи, эпи-приступы, энурез, сомнамбулизм.

Изменение режима

Синдром замедленного периода отдыха выражается в позднем, после полуночи, засыпании. Просыпается человек тоже позже, поэтому время отдыха не сокращается. При преждевременном наблюдается обратная ситуация: ранние засыпание и пробуждение.

Еще одна разновидность – изменение 24-часового цикла в сторону увеличения продолжительности. То есть биологические сутки при таком отклонении, встречающемся у незрячих людей, могут составлять до 27 часов.

Лечение

Транзиторная или же острая бессонница проходит быстро и сама, поэтому лечить ее не нужно. Две остальные формы требуют выявления и устранения причины, а также симптоматической терапии.

Большинство пациентов полагает, что единственный способ справиться с инсомнией – прием специальных препаратов. Однако современная медицина располагает различными методиками лечения, и далеко не всегда невролог назначает таблетки.

Гигиена сна

Начинается все с организации полноценного ночного отдыха. Очень часто наладить режим помогают простое проветривание спальни, замена неудобного матраса и ненатурального постельного белья.

Поведенческая инсомния лечится соответствующими методами: отказ от плотных ужинов, кофе и чая (особенно во второй половине дня), вредных привычек. Рекомендуется больше гулять и избегать эмоциональной нагрузки вечерами, ложится спать в определенное время.

Если пациент спит некоторое время днем, то следует отказаться от этой привычки, больше двигаясь и занимаясь умственной деятельностью. В результате к вечеру усталость накапливается, и проблем со сном не возникает.

Психотерапия

Это основной метод борьбы с нарушениями сна, причина которых психологические факторы. Общение со специалистом, в процессе которого он использует проверенные эффективные методики, помогает избавиться от причины нервного напряжения.

Проговаривание, анализ тревог, мислей, эмоций – давно известный способ отстраниться от них. Очень часто даже разговор с неспециалистом (близким человеком, например) помогает взглянуть на ситуацию со стороны, осознать ее незначительность.

Физиопроцедуры

Вне зависимости от того, какая именно – вечерняя, ночная или утренняя бессонница диагностирована у пациента, пользу принесут расслабляющие процедуры. Среди общих способов релаксации можно выделить массаж и различные ванны с успокаивающим эффектом.

Специфическим методом является воздействие белым светом – фототерапия. Хорошие результаты дает также иглоукалывание.

Медикаменты

В большинстве случаев медикаментозная терапия начинается с назначения «легких» растительных препаратов: пустырника, настойки пиона, валерианы и комбинированных средств. При отсутствии результата показаны антигистамины, нейролептики и антидепрессанты.

Из эффективных, но довольно безопасных лекарств можно выделить Золпидем и Зопиклон, а вот транквилизаторы типа Диазепама тормозят нервную деятельность и вызывают привыкание. Еще одна опасность специальных препаратов – рикошетная бессонница, развивающаяся после их отмены.

Осложнения

Самая важная причина, по которой врачи советуют своевременно начинать лечение бессонницы – возможность летального исхода, в особенности после хронического заболевания.

Другие опасные последствия бессонницы:

• ухудшение качества жизни, социальных и внутрисемейных отношений;
• расшатывание нервной системы;
• диссомния у беременных женщин повышает угрозу выкидыша, мешает нормальному развитию плода;
• замедление физического и психического развития маленьких детей;
• падение иммунной защиты организма, затяжное лечение вирусных заболеваний, переход их в хроническую форму;
• повышенный риск травмы на работе, за рулем, при переходе дороги;
• ухудшение состояния кожных покровов, слизистых оболочек глаз, проблемы с контролем веса: ожирение или, наоборот, болезненная худоба.

Помимо головных болей, вялости и апатии, недосыпание почти в 40 раз увеличивает риск инфаркта, инсульта. У пациентов в таком состоянии гораздо чаще возникает рак и сахарный диабет.

Что такое бессонница

Инсомния или диссомния – это расстройство сна, сопровождающееся его количественными и качественными нарушениями и фиксирующееся как минимум 3 раза в неделю на протяжении месяца.

Развитие сомнологических нарушений при невротических и соматоформных расстройствах связывается с эмоциональными (тревожными и депрессивными) состояниями.

Пациенты жалуются на сильное сокращение или отсутствие сна, однако неудовлетворенность и ощущение недостаточности отдыха могут быть субъективны. Для всех людей потребность во сне разная. Одни спят долго, а другие – мало: все дело в различии психофизиологического облика, отношении к жизни, темпераменте.

Неудовлетворительная оценка достаточно глубокого и длительного сна может быть дана человеком, склонным к меланхолии и ипохондрии, неудовлетворенным жизнью.

Поэтому медикаментозное лечение бессонницы назначается только после верификации диагноза: пациенту необходимо пройти полисомнографию и сдать дополнительные анализы.

В зависимости от длительности наличия симптомов расстройства выделяется:

1. Транзиторная или ситуативная инсомния: фиксируется в течение 2-3 ночей (не более), связывается со стрессом, яркими эмоциями, пережитыми накануне, пересечением часовых поясов, сменой места жительства.
2. Краткие временные эпизоды бессонницы: бывают при заболеваниях, обычно исчезают после полного излечения (2-3 недели).
3. Хроническая инсомния: продолжается 3 и более недели, связывается с первичными сомнологическими нарушениями, соматическими, неврологическими, психологическими болезнями.

Диагностика бессонницы

Методы обследования

Основные: отсутствуют.

Дополнительные: OAK, оценка функции печени и щитовидной железы.

Вспомогательные: исследования основных симптомов, ведущих к бессоннице.

• OAK (средний объем эритроцитов), печеночные пробы и ГГТ могут быть показателями хронического злоупотребления алкоголем.
• Тиреотропный гормон (ТТГ) позволяет дифференцировать тревогу неорганического генеза от тиреотоксикоза.

Примечание: боль, никтурия, заболевания органов дыхания и апноэ во сне требуют обследования сами по себе.

Определите, что является основной причиной нарушения сна — физическая проблема (боль или никтурия) или же нарушение гигиены сна. В разных случаях подход будет различным.

Не забывайте о роли алкоголя: это частая причина нарушения сна, хотя больные могут парадоксально принимать алкоголь именно для улучшения сна.

Если причина бессонницы кроется в психоэмоциональном напряжении или нарушении режима, это необходимо объяснить больному. Больные, настроенные исключительно на получение снотворного, могут не прислушаться к советам врача, если они не достаточно хорошо понимают причинно-следственную связь.

Потребность во сне снижается с возрастом и для нормализации ночного сна необходимо исключить сон в дневное время.

Люди, работающие посменно, подвержены развитию депрессивных расстройств. Оцените наличие депрессии.

Нередко среди больных молодого возраста встречаются наркоманы, пытающиеся получить рецепт на бензо-диазепиновые препараты.

Мешающие сну боли в костях и суставах у больных пожилого возраста требуют серьезного отношения. Больным, страдающим артритом, может потребоваться замена сустава; в других случаях это может отражать наличие тяжелой патологии с вторичным поражением костей.

Рассматривайте жалобу со всей серьезностью, даже если ее причина вам кажется тривиальной (например, храп пациента) — бессонница может быть чрезвычайно изнурительной, больные в таком состоянии могут быть в отчаянии и нуждаться в помощи.

Симптоматика

Симптомы нарушения сна у детей и взрослых могут проявляться в общей клинической картине, характеризующаяся различными проявлениями:

• ощущение нехватки сна;
• невозможно заснуть в привычное время, что сопровождается тревогой, страхом и навязчивыми мыслями;
• тревожный отдых с частыми пробуждениями;
• при засыпании, время бодрствования наступает раньше обычного и человек не может заснуть во второй раз, или сон может быть слишком беспокойным (появляются такие нарушения сна у пожилых людей и при депрессии);
• отсутствие восстановленных сил после отдыха;
• сонливость и дремота днём;
• усталость;
• тревожность перед засыпанием.

При неврозе больной мучается с бессонницей, слишком поздно засыпает, его мучают странные мысли и тяжело найти удобную позу.

Если недуг сформировался от злоупотребления спиртных напитков или медикаментов, сон становится маленькими фазами, так как все быстрые периоды существенно укорачиваются и больной просыпается в ночное время. После того как человек перестаёт принимать слишком много алкоголя, то уже через неделю начинается восстановление режима.

При расстройстве от синдрома беспокойных ног, человек жалуется на постоянные бесконтрольные движения ногами, стопой или большим пальцем. Они длятся всего 2 секунды, но могут часто повторяться.

Нарушение режима от нарколепсии проявляется в засыпании приступами днём. Такое расстройство проявляется при поездках, употреблении еды, монотонной работе или излишне активном процессе.

Нарушение нормального режима сна и периода бодрствования проявляется от перемещения в разных часовых поясах или изменения рабочего графика. Адаптация в таком случае наступает через 2–3 дня. Нарушение сна у взрослых характеризуется такими проявлениями:

• тяжело засыпается в определённое время;
• ранее засыпание вечером или излишне ранний подъем;
• синдром не-24-часового режима сна и бодрствования.

Если же у больного бессонница формируется на фоне страхов, то такие приступы паники могут сопровождаться частым биением сердца, сильным выделением пота, расширенными зрачками. Спустя несколько минут, нормальное состояние восстанавливается и человек засыпает.

У грудничка ночное недержание мочи также является проявлением расстройства сна. Зачастую у новорождённого такой симптом проявляется по физиологическим причинам, так как ещё недостаточно развита мочевыводящая система. А также может быть признак нарушения режима и у более старших детей, которые научились сами ходить в туалет. Во втором случае симптом имеет патологический характер.

Также у больных могут проявляться такие дополнительные показатели:

• при апноэ – храп, сонливость, затруднительная концентрация внимания, головные боли;
• при бруксизме – мигрени, болевой синдром в лицевых мускулах, висках, челюсти, звон в ушах, уменьшение твёрдой ткани зубов, появление кариеса.

Симптомы проявления

Определить бессонницу несложно. О ней сигнализируют достаточно яркие симптомы, а именно:

• Трудности с засыпанием;
• Иногда навязчивые тревожные мысли;
• Поверхностный сон;
• Частые пробуждения.

Как итог, человек днем ощущает:

• Сонливость;
• Усталость;
• Апатию;
• Иногда раздражительность;
• Иногда головные боли и головокружения.

Сонливость днем – симптом хронической бессонницы

Чем дольше пациент страдает бессонницей, тем хуже и слабее он чувствует себя в течение дня. Он постоянно ощущает желание уснуть, но сделать это он может только с большим трудом.

Игнорировать присутствие хронической бессонницы не стоит, так как она может стать причиной появления проблем с учебой, работой и просто ведением своего нормального образа жизни.

Проявления и симптомы хронической бессонницы не всегда очевидны, как это может показаться. Медики разделяют симптоматику заболевания на три группы:

1. Пресомнические признаки. К ним относят симптомы нервоза, развившегося в результате страха перед отходом ко сну. Человек заранее знает, что не уснет, поэтому начинает переживать по этому поводу. Для пресомнических признаков характерны частые пробуждения ночью от малейшего шума. Процесс засыпания растягивается до 2 часов.
2. Интрасомнические симптомы. В этом случае речь идет о повышенной ночной активности. Она оказывает негативное влияние на глубину сна. Отмечаются учащенные эпизоды просыпания посреди ночи из-за кошмаров или других внешних факторов.
3. Постсомническая симптоматика. Отличительная особенность – слишком раннее пробуждение. В первую половину дня наблюдается ярко выраженная сонливость и нервозность. Значительным образом ухудшается работоспособность в дневные часы.

Реже других обращаются за врачебной помощью по поводу хронической бессонницы пожилые люди. «Что делать, это возраст», – говорят они и повторяют расхожий миф о том, что чем старше человек, тем меньше ему надо спать.

Положенные восемь часов (в среднем) проводить во сне надо в любом возрасте. Так задумано природой – столько времени нужно для полноценного восстановления мозга и тела.

Пожилые люди спят меньше, потому что они отягощены обычно сразу несколькими из перечисленных выше причин, вызывающих нарушения сна. Тут и болезни, и переживания, и страх перед будущим – все в одном флаконе. А постоянный недосып все это усугубляет, заметно ускоряя процесс старения. Поэтому пенсионеры должны обращаться за советом к врачу при первых же нарушениях сна.

Для молодого организма теоретически несколько бессонных ночей подряд не так опасны. Но 30-40 летние люди ведут гораздо более активный образ жизни, чем старики, работают на ответственных должностях и потенциально опасных производствах, находятся за рулем транспортных средств. Поэтому для них негативные последствия бессонницы могут оказаться фатальными.

Вот как проявляет себя недосып на утро независимо от возраста:

• резкое снижение скорости реакции;
• трудности с концентрацией внимания;
• утренние головные боли;
• ощущение усталости и разбитости;
• немотивированная агрессия по утрам;
• сильная заторможенность к вечеру;
• значительное падение трудоспособности;
• невозможность справиться с физическими нагрузками.

Естественно, что человек с такими симптомами не может качественно выполнять свои должностные обязанности, неуверенно ведет машину, конфликтует с окружающими и хочет только одного – чтобы его оставили в покое и дали отоспаться.

Создать подходящие условия и позволить как следует выспаться – это первое, что делать надо в случае, если такие симптомы вы обнаружили у кого-то из членов семьи. Причем сейчас не время задавать вопросы и разбираться в причинах, вы только спровоцируете конфликт – ведь человек ведет себя неадекватно. Поговорить на эту тему лучше после пробуждения, но сделать это надо обязательно.

Иногда человек просто не улавливает связи между своим поведением и недосыпом – ему-то кажется, что все нормально.

Разговор «по душам» необходим хотя бы для того, чтобы выяснить, является ли расстройство сна эпизодическим или перманентным. С развитием хронической бессонницы подключаются и другие проблемы: резкое снижение иммунитета, скачки кровяного давления, развитие обструктивного апноэ сна.

Метаболизм замедляется, человек начинает поправляться, даже если съедает обычные для себя порции. Параллельно снижается и физическая активность – у него просто нет сил много двигаться. Соответственно, создается профицит калорий, и вес растет еще быстрее. Подтягиваются связанные с избыточной массой тела заболевания: гипертония, сахарный диабет, варикоз, артрит. Появляется одышка, увеличивается нагрузка на сердце.

Последствия бессонницы – чем она опасна

Самая главная причина, по которой специалисты рекомендуют не игнорировать нарушения сна и особенно хроническую бессонницу – среди пациентов с такими расстройствами наблюдается повышенный уровень смертности, а также склонность к хроническим заболеваниям.

По результатам 15-тилетнего исследования ученые сделали выводы, что люди с хронической инсомнией умирают чаще и в более молодом возрасте, чем пациенты без таких нарушений или с более легкой формой бессонницы.

Также замечено, от того, сколько человек спит также зависит его здоровье. Люди, которые спят (беспрерывно) менее 7-ми или больше 9-ти часов в сутки более склонны к таким заболеваниям, как сахарный диабет, рак. Риск инсульта, инфаркта повышается в 45 раз!

Бессонница имеет такие последствия:

1. Недосыпание нарушает производительность труда. Человек не может сосредоточиться на том, что делает, становится раздражительным, невнимательным, может прогуливать работу или учебу. Это ведет к тому, что нарушаются отношения с родными, коллегами, начальством – а это дополнительные стрессовые ситуации, которые тянут за собой нарушение сна. Замкнутый круг;
2. Нарушается качество жизни, возникают проблемы в воспитании детей, особенно подростков. Отношения между супругами все более напряженные день ото дня, помощь семейного психолога становится просто необходимой;
3. Неспособность к концентрации, дефицит внимания и сонливость могут стать причиной автомобильных катастроф, несчастных случаев, особенно на производстве. Исследователи предполагают, что авария на Чернобыльской АЭС случилась именно по причине сонливости персонала, по этой же причине происходит примерно 80% автомобильных аварий с летальным исходом;
4. Бессонница у пожилых людей, которым и так особо нечем заняться днем, высвобождает дополнительное время бодрствования в ночное время. В итоге, человек погружается в депрессивное состояние, повышается склонность, тяга к самоубийству, как избавлению от мучений;
5. Снижается иммунитет, ухудшается общее состояние организма. Склонность к простудам и другим вирусным заболеваниям наоборот повышается, они протекают намного сложнее, дольше;
6. Если бессонница преследует женщину «в положении», это может негативно отразиться на течении беременности, развитии плода;
7. Груднички, маленькие дети в случае проблем со сном хуже, медленнее растут и развиваются, плохо набирают вес, страдают психическими отклонениями и доводят до «белого каления» своих родителей, которые тоже не спят полноценно;
8. Человек, который страдает нарушениями сна, не только плохо, неполноценно себя чувствует, но и выглядит соответственно. Мешки под глазами, серая кожа, воспаленный, потухший, слезящийся взгляд красных глаз, ненормальная худоба или лишний вес, замедленные рассеянные движения – так выглядит человек, который постоянно недосыпает.

Как видно, нарушения сна, особенно хроническая бессонница, могут существенно испортить жизнь человека, его родных, коллег

Поэтому, очень важно попытаться вылечить инсомнию сразу после стойкого появления симптомов

Обо всём, что касается бессонницы в видео от Степановой Вероники, клинического психолога в ФГБУ СПб НИПНИ имени В. М. Бехтерева:

Гипертоническая болезнь. Лечение гипертонии народными средствами Следующая статья >>> Как лечить бессонницу – методы, лекарства, народные способы терапии

Травы как одно из лучших средств

Рецепты с мятой и пустырником

Хмель, мята и пустырник – самые эффективные травы для составления рецептов от бессонницы у пожилых людей. Лечение возможно следующими способами:

• отвар из сушеных компонентов, взятых по 1 ст. л. Их нужно хорошо растереть в ступке и запарить ложку смеси кипятком. Настаивают концентрат несколько часов. Полученную дозировку принимают в течение суток,
• отвар из мяты с добавлением мелиссы – готовят на основе ромашкового или шиповникового чая, добавив сухую смесь в кипяток,
• сочетание с корнями валерианы – используют по 30 г мяты и пустырника, а также 20 г хмелевых шишек и корней валерьянки. Полученную смесь заваривают в количестве 1 ст. л. стаканом кипятка. Пропарить рецепт нужно на водяной бане. Принимают 3 раза в день всю порцию.

Принимать валерианку необходимо осторожно, так как некоторые пожилые люди склонны к противоположной реакции на это растение. Кроме смеси, можно использовать рецепт из чистых корней валерианы, прокипяченных на огне в воде

Хмель и душица

Народные рецепты, которые можно принимать вместо таблеток при бессонницы, содержат душицу или шишки хмеля. Нередко эти компоненты заваривают как самостоятельно лекарство.

Принимают отвары 3 раза в день по 0,5 стакана. Заваривать нужно по 20-30 г сырья на 0,5 л. Душицу лучше давать людям от 70 лет, хотя она бывает эффективна и в более молодой возрастной группе. Хмелевые продукты подходят пациентам любого возраста.

Рецепты с кипреем, тмином и боярышником

Лечить бессонницу у пожилых людей можно другими эффективными травами и их сочетаниями:

• Боярышник с валерианой. Это универсальное средство помогает большинству людей, но нужно аккуратно относиться к его действию касательно понижения давления. Смесь используют в виде спиртовых настроек, смешивая по 15 капель в стакане воды.
• Ромашка и тмин с добавлением валерианы. Смешивают часть корней валерианы с 2 частями остальных трав. На 0,3 л нужно взять 1 ст. л. Прокипятив, смесь остужают и принимают в 3 приема.
• Зверобой. Используют сухую траву, заваривая по рецепту. Настаивать зверобой нужно не менее 2 часов, а принимать 3 раза в день.
• Кипрей, или иван-чай. Напиток готовят из 2 ст. л. в 400 мл кипятка. Пить его можно вместо обычного чая, либо сразу же после пробуждения, в обед и перед сном.

Однако нужно помнить, как избавиться от бессонницы в пожилом возрасте с помощью трав не получится. Ограничения затрагивают срок применения натуральных компонентов: курс лечения одним рецептом не должен превышать 21-25 дней, иначе у пациента возникнет привыкание, и эффективность средства снизится.

Причины бессонницы

Сон контролируется работой центральной нервной системы.

Поэтому причины бессонницы могут скрываться в таких нарушениях, как:

• Стресс. Чем впечатлительнее человек, тем выше вероятность того, что нервное напряжение отрицательным образом скажется на засыпании.
• Некомфортные условия для засыпания. К бессоннице может приводить посторонний шум в помещении, яркий свет в комнате, жара или холод. Иногда бессонница развивается при смене привычной обстановки.
• Изменения в привычном образе жизни. Примером является перестройка рабочего или учебного расписания.
• Смена климата или переезд в страну с другим часовым поясом. Адаптационные механизмы у каждого человека развиты в разной степени.
• Прием препаратов, которые на ЦНС оказывают возбуждающее действие.
• Переедание перед сном. Сказаться на качестве сна может не только плотный ужин, но и прием спиртных напитков, крепкого чая или кофе, шоколада, кока-колы.
• Просмотр телевизора перед сном. Если передача или фильм был волнительным, то у человека может развиваться бессонница. Аналогичная ситуация наблюдается у людей, которые долгое время проводят за компьютером, играют в игры.
• Болезни щитовидной железы с ее гипо- и гиперфункцией.
• Боль. Уснуть не позволят любые болезненные ощущения. Чем они интенсивнее, тем сложнее будет заснуть.
• Заболевания органов дыхания. Часто от бессонницы страдают люди с бронхиальной астмой, с обструктивной болезнью легких. Кашель любой этиологии негативным образом сказывается на качестве сна.
• Болезни органов пищеварительной системы. Любой дискомфорт нарушает сон.
• Судороги икроножных мышц, синдром беспокойных ног, апноэ – все эти синдромы являются причинами бессонницы.
• Психические расстройства. Сюда можно отнести депрессию, невроз, тревожность.
• Неврологические заболевания: болезнь Паркинсона, перенесенные черепно-мозговые травмы, остеохондроз позвоночника.
• Сердечно-сосудистые патологии: аритмия, перенесенный инфаркт или инсульт, гипертония, пороки сердца.
• Злоупотребление спиртными напитками. Абстинентный синдром является причиной бессонницы у всех алкоголиков. Справиться с проблемой не удается даже с помощью приема сильнодействующих лекарственных средств.
• Курение. Курильщики часто страдают от нарушения качества сна. Приверженность вредной привычке заставляет их вставать ночью и тянуться за сигаретой. Это еще больше усугубляет имеющуюся проблему.
• Возраст человека. Есть определенные периоды, когда у людей часто наблюдаются проблемы со сном. Это случается у детей, у подростков, у женщин в период климакса, у пожилых людей. Иногда спровоцировать бессонницу может беременность и роды.

Какое снотворное выбрать

Без рецепта врача можно приобрести препараты, умеренно воздействующие на нервную систему. Они нормализуют сон, сердечный ритм, снижают нервное возбуждение. Эффективное средство от бессонницы не обязательно должно быть сильнодействующим. При правильном подборе даже легкое снотворное даст положительный результат.

Список наиболее востребованных от бессонницы препаратов.

• Мелаксен. Синтезированный аналог гормона шишковидной железы (мелатонина) подходит для самостоятельного применения при инсомнии у людей различных возрастных групп. Таблетки нормализуют ритмы сна и бодрствования, облегчают засыпание, не вызывают чувства вялости при пробуждении. Препарат помогает организму адаптироваться при работе по ночам и при смене часовых поясов (джетлаг). В редких случаях возникают отеки, головная боль, тошнота. Мелаксен применяется для нормализации биологического ритма, содействует быстрому засыпанию и легкому утреннему пробуждению.
• Персен. Снимает раздражительность, тревожность, устраняет подавленность, способствует концентрации внимания. В состав успокоительного средства при бессоннице входят экстракты мелиссы, мяты и корней валерианы. Компоненты облегчают засыпание за счет усиления тормозных процессов в центральной нервной системе. Персен рекомендован при длительном засыпании и частых пробуждениях, вызванных стрессовыми ситуациями, нарушением режима, переутомлением.
• Донормил. Шипучие таблетки обладают выраженным седативным действием, дают возможность быстро уснуть, увеличивают продолжительность ночного отдыха. Могут вызвать сильное сердцебиение, дневную сонливость, сухость во рту. Донормил не влияет на деятельность головного мозга.
• Глицин. Таблетки подъязычные снижают возбуждение ЦНС, улучшают метаболизм в мозговых тканях, повышают умственную работоспособность, нормализуют сон. Глицин рекомендован людям с эмоциональной нестабильностью, высокой возбудимостью.
• Валосердин. За счет содержания фенобарбитала снижает возбуждение центральной нервной системы. Капли от бессонницы обеспечивают мягкий снотворный эффект, назначаются при нарушении засыпания, неврозоподобных состояниях, нарушениях мозгового кровообращения. При длительном приеме может возникнуть лекарственная зависимость, депрессия.
• Атаракс. Снимает состояние тревоги, психомоторного возбуждения, расслабляет гладкую мускулатуру, увеличивает продолжительность и глубину сна. В начале лечения может возникнуть сонливость и общая слабость.
• Фенибут. Положительно влияет на деятельность головного мозга, снижает выраженность осложнений после черепно-мозговых травм, повышает устойчивость мозга к высоким нагрузкам. Фенибут снимает чувство тревоги, уменьшает эмоциональное напряжение, улучшает качество ночного отдыха. Назначается при бессоннице невротического происхождения природы.
• Корвалол. Оказывает успокоительное действие, снимает спазмы в кишечнике, расширяет сосуды, облегчает засыпание. Хорошо переносится, но при длительном применении или передозировке вызывает угнетение ЦНС. Специалисты рекомендуют попить капли при раздражительности и легкой бессоннице.
• Валерьянка. Растительное средство с седативным эффектом применяется при нервной возбудимости, трудностях с засыпанием, вызванным перевозбуждением, стрессом. В редких случаях провоцирует подавленное состояние.

Возможно ли вылечить инсомнию полностью: прогноз

Бессонницу необходимо лечить. Полностью избавиться от заболевания можно, но для этого необходимо правильное и продолжительное лечение.

Эффективность будет зависеть от верно установленных причин недуга и их полной ликвидации. Прогнозировать течение заболевания трудно, так как факторы, влияющие на излечиваемость, могут меняться.

Существуют два вида прогноза:

1. Благоприятный. Ему присущи такие факторы:

• мужской пол. Это связано с тем, что женщины более подвержены бессоннице из-за большей эмоциональности;
• установка пациента на победу недуга. Наличие мотивации играет большую роль на пути к выздоровлению;
• бессонница в качестве клинического синдрома. Когда расстройство только начинает развиваться, лечение проходит куда проще.

Неблагоприятный. Факторами такого прогноза являются:

• возраст после 60-ти лет. Пожилые люди более подвержены бессоннице;
• зависимость от снотворных на уровне психики;
• безразличие пациента по отношению к болезни. Отсутствие мотивации неблагоприятно влияет на человека и, следовательно, замедляет процесс выздоровления;
• неправильные убеждения в отношении сна, приводящие к хроническому течению бессонницы;
• длительный период болезни;
• наличие сопутствующих заболеваний организма.

Причины инсомнии

Вторичная — это не самостоятельное заболевание, а следствие других болезней, например, сердечно-сосудистых, эндокринных.

Вторичная диссомния нередко сопровождает женщину во второй половине беременности из-за изменения гормонального фона.

Основные причины хронической бессонницы бывают физиологическими и психологическими.

Первые связаны с соматическими заболеваниями или органическими изменениями в нервной системе. Среди них:

1. Травмы головы.
2. Остеохондроз и другие патологии позвоночника.
3. Инфекционные заболевания.
4. Нарушения сердечно-сосудистой деятельности.
5. Эндокринные патологии.
6. Диабет.
7. Астма.
8. Эпилепсия.
9. Опухоли мозга.
10. Психические болезни.
11. Затруднение дыхания во сне, апноэ.
12. Синдром беспокойных ног.
13. Болевой синдром различного генеза.
14. Кожный зуд.
15. Пожилой возраст, при котором снижен синтез гормона сна мелатонина.

Психологические причины инсомнии:

1. Стрессы, переживания.
2. Смена часового пояса.
3. Нарушение режима дня, например, из-за работы в ночную смену.
4. Неправильная гигиена сна (неудобная постель, душное помещение).
5. Слишком бурные эмоциональные переживания в вечернее время: просмотр фильма, игра на компьютере, выяснение отношений.
6. Употребление тонизирующих напитков вечером (кофе, чая, энергетиков, алкоголя).

Также нарушение сна провоцирует прием некоторых лекарственных средств:

• гормональных;
• ноотропов;
• нейролептиков;
• противосудорожных;
• противопаркинсонических (леводопа).

Примерно 15% случаев бессонницы являются идиопатическими, то есть возникшими по невыясненным причинам.

Переходу диссомнии в хроническую стадию часто способствуют неправильные действия пациента. Он старается компенсировать ночной сон дремотой в течение дня, употреблением алкоголя или снотворного без назначения врача.

Методы борьбы с хронической бессонницей

Оказать помощь пациенту можно только после того, как врач установил природу болезни.

Медикаментозная терапия

Справится со всевозможными страхами и другими невротическими нарушениями, улучшить качество отдыха, помогут медицинские препараты. Снотворные лекарства принимаются краткосрочными курсами и не лечат причину патологии, поэтому устранить инсомническое расстройство ими достаточно сложно.

Средства с подобным действием следует принимать только в крайнем случае, они обладают рядом побочных эффектов.

1. Нейролептики. Эта группа не очень популярна для назначения врачами при лечении данного недуга. Медикаменты используются как седативные средства, помогающие уснуть. Данные препараты иногда предусматривают принятие дополнительных средств, например, «Циклодола» для коррекции побочных эффектов. Часто назначают атипичные нейролептики, обладающие более мягким действием, к ним относят «Эглонил» или «Сульприд».
2. Бензодиазепины. Данные лекарства, такие, как, «Мидозалам» или «Алпрозолам», также помогают справиться с неспособностью засыпать. Они устраняют тревогу и возбуждение, но при этом уступают некоторым более современным таблеткам.
3. Циклопирролоны. Этот вид медикаментов наиболее часто выписывается пациентам. К примеру, «Зопиклонн» – достаточно действенные таблетки, с минимальным набором побочных эффектов.
4. Антидепрессанты. Используются при дефектах сна, особенно если они связаны с неврологическими патологиями. Обычно назначаются селективные ингибиторы обратного захвата серотонина. К таким относятся «Прозак» и «Золофт».
5. «Мелатонин». Данные таблетки применяются лишь в качестве мягкого средства, помогающего снять тревожность и напряжение. Их употребляют в купе с другими медикаментами.

Любое другое лечение назначается врачом-неврологом индивидуально, в зависимости от состояния организма пациента, наличия сопутствующих заболеваний, которые, возможно, и спровоцировали появление бессонницы.

Лечение без лекарств

Если неспособность засыпать связана с психологическими неврозами, то лечиться следует с помощью когнитивно-поведенческой терапии.

Она представляет собой структурированную программу, которая помогает эффективно бороться с недугом.

Методика позволяет изменить ход мыслей и схему поведения – факторы, вызывающие трудности со сном. В зависимости от ситуации применяются следующие техники лечения:

Контроль стимулов.

Названный метод помогает устранить факторы, мешающие засыпанию. Он учит использовать кровать только по прямому назначению.

Данный способ предполагает следующий план действий:

• Установление определенного времени для пробуждения. Это помогает скорректировать циркадные часы, регулирующие бодрствование.
• Избегание дневной дрёмы.
• Укладывание в постель только когда это действительно необходимо.
• Покидание кровати и спальни если не получается заснуть в течение 30 минут.

Ограничение сна.

Эта процедура предназначена для устранения систематических пробуждений ночью. Для пациента устанавливаются строгие временные рамки нахождения в кровати. Первоначально пребывание в постели должно соответствовать фактической продолжительности сна человека.

Если больной тратит на дрёму 5 часов, а остальное время уходит на засыпание, специалист порекомендует сократить период пребывания в кровати до пяти часов. На первых порах этот способ может привести к сильной дневной усталости, но потом состояние нормализуется. В дальнейшем срок, отведенный на ночной сон, можно постепенно увеличить.

Релаксация.

Данная методика предназначается для приобретения навыков управления стрессом с целью снятия возбуждения, достижения расслабленного состояния организма перед отходом ко сну. Советуется применять так называемый метод прогрессивной релаксации мышц. Пациент напрягает, а затем расслабляет каждую мышечную группу поочередно, в результате нормализуется кровяное давление и дыхание.

Гигиена сна.

Под этим термином понимается комплекс мероприятий, направленных на создание полезных привычек и избавления от вредных воздействий, для обеспечения полноценного отдыха.

Внимание! На качество отдыха могут влиять употребление кофе в конце дня, курение или выпитый алкоголь перед сном. Исключение подобных факторов может существенно ускорить засыпание и увеличить продолжительность сна.

Для того чтобы добиться успеха в борьбе с постоянной бессонницей, необходимо соблюдать определенные правила:

• Не пытаться заснуть, если не получается.
• Установить конкретное время пробуждения и стараться просыпаться вовремя.
• Не употреблять перед сном стимуляторы, такие, как кофеин, спиртосодержащие напитки, никотин.
• Заниматься физическими упражнениями минимум за 5 часов до отхода ко сну.
• Создать комфортную обстановку, позволяющую расслабится и оставить бытовые дела.
• Не ложиться спать голодным, а также не переедать.
• Использовать кровать по прямому назначению, читать или смотреть телевизор можно в другом месте.

Каждый способ лечения требует терпения и регулярной работы над собой, только тогда можно будет добиться существенного улучшения ситуации.

Помимо фармакологических препаратов, в борьбе с хронической формой болезни рекомендуется пить травяные отвары, настойки, целебные чаи, приготовленные на основе народных рецептов. Можно отдать предпочтение БАДам растительного происхождения, продающимся в аптеке: «Ново-пасситу», «Экстракту пиона», «Персену», «Валериане».

Описание

На сегодняшний день каждый второй человек страдает от бессонницы, причем больше данному расстройству подвержены именно женщины. Если кто-то поверхностно относится к нарушенной фазе сна, то должен понимать, что это довольно серьезная проблема, которая может негативно отразиться на работе организма и эмоциональном состоянии. К тому же всем давно известно, что бессонница склонна к своему хроническому течению в организме преимущественно взрослого человека.

Бессонница, по сути, — это стойкое нарушение сна, которому предшествует ряд патогенных факторов. Вот о них и стоит поговорить немного подробнее. Среди основных причин, которые обуславливают нарушение сна, стоит выделить следующие состояния:

1. психические расстройства различной этиологии;
2. соматические поражения организма;
3. злоупотребление спиртными напитками;
4. прием психотропных средств;
5. заболевания эндокринной системы;
6. органические поражения мозга;
7. интоксикация организма;
8. внешние раздражители;
9. посменная работа;
10. резкая смена часовых поясов.

Соответственно, все эти патогенные факторы и становятся причиной бессонницы, к тому же предусматривают несколько ее видов. Прежде всего, стоит отметить, что бессонница может быть острой и хронической, где в первой клинической картине речь идет о нарушении фазы сна продолжительностью менее трех недель, а во второй — больше указанного срока.

Если же говорить об этиологии характерного патологического процесса, то и здесь бессонница получила условную классификацию. Так, адаптационной бессоннице предшествуют перенесенные стрессы и тяжелые жизненные ситуации, при которых происходит нарушение в работе ЦНС. Как правило, активность нервной системы повышается именно в вечернее время, что в дальнейшем вызывает определенные трудности с засыпанием и наступлением крепкого сна. Как правило, данная форма бессонницы не длится более трех месяцев, а исчезает после устранения основного предшествующего ее фактора. В таких клинических картинах определить первопричину совсем несложно, главное подобрать для лечения квалифицированного специалиста.

Психофизиологическая бессонница считается достаточно опасной формой нарушения сна, поскольку может сформировать у пациента некий страх перед засыпанием. В таких клинических картинах человек пытается заставить себя уснуть, но в результате такого давления оказывает негативное воздействие на нервную систему, активизируя ее именно в ночное время, положенное для сна и эмоционального равновесия.

Нарушенная гигиена сна зависит исключительно от привычек или особенностей конкретного организма. Некоторые люди, например, привыкли на ночь употреблять кофе, после чего продолжительный период времени не могут заснуть. Другие же могут в вечернее время усилить физическую нагрузку на свой организм, что также является веской причиной нарушенного сна. Кроме того, характерная проблема возникает и в том случае, если присутствует дневной сон, который к тому же отличается своей продолжительностью. В данном случае желательно урегулировать собственный распорядок дня и питание. Такая проблема очень часто возникает в детском возрасте.

А вот вторичной бессоннице предшествует определенное заболевание в организме; то есть нарушение сна становится тревожным симптомом, который заметно снижает качество жизни. Как правило, основным недугом становятся нервные расстройства, поражения сердечнососудистой системы, сахарный диабет, заболевания дыхательной и эндокринной систем.

Нарушение биологических ритмов также является одним из проявлений хронической бессонницы. В данной клинической картине речь идет о несоответствии часов бодрствования и засыпания, а предшествуют этому индивидуальные особенности организма. Такое состояние может преобладать при смене климатических поясов, а также при быстрых и непродолжительных переездах.

Что плохо влияет на сон?

Существует целый ряд факторов, из-за которых может возникнуть ночная бессонница. К ним следует отнести следующие:

• дневной сон;
• физическая активность за 2-4 часа до сна, а также принятие горячей или холодной ванны;
• плотный ужин;
• алкоголь и курение;
• напряженная умственная деятельность непосредственно перед отходом ко сну.

Неудобный матрац, некомфортное постельное белье, неправильное освещение, громкие звуки — все это может способствовать возникновению проблем с засыпанием.

Терапия инсомнии должна сопровождаться гигиеной сна, предполагающая меры, которых человек должен строго придерживаться, чтобы вернуть себе здоровый сон.

Бессонница у детей

Причины инсомнии у детей зависят от возраста. Так, у младенцев до года основной причиной являются перинатальные поражения нервной системы (ППНС), то есть патология является следствием какого-то воздействия на плод и новорожденного в период с 22-ой полной недели внутриутробного развития по 7-ой день включительно после рождения. Это могут быть изменения плацентарного кровообращения, любые заболевания и интоксикации матери и плода, воздействие некоторых лекарств, родовые травмы и т.д.

Иногда ППНС протекают незаметно, но внимательные родители замечают, что малыш плохо засыпает, часто просыпается и плачет, нервно вздрагивает. В этом случае необходима консультация детского невролога. Большинство ППНС при своевременном лечении проходят бесследно, но если не лечить, последствия могут сказаться в школьном возрасте в виде отставания в нервно-психическом развитии, головных болей и той же инсомнии.

Изменения у младенцев первых месяцев часто связаны с несовершенством пищеварительной системы. Это период, когда желудочно-кишечный тракт заселяется бактериями. Часть из них полезна для переваривания пищи, а часть – нет. Пока не будет достигнуто равновесие между нормальной и условно-патогенной микрофлорой (обычно это происходит в 2 – 3 месяца) ребенка беспокоят кишечные колики из-за неправильного переваривания пищи, сопровождающегося повышенным газообразованием. У младенцев, находящихся на грудном вскармливании такой дисбактериоз проходит к концу 1 – 3 месяца жизни. У искусственников проблема может затянуться.

Симптомы детской бессонницы

Лечение бессонницы у детей

Самое главное – это выявить причину инсомнии у малыша. Если это следствие перинатальных поражений нервной системы, то избавиться от проблем поможет невролог

Очень важно также обеспечить ему четкий режим дня с бодрствованием, отдыхом и кормлением в одно и то же время. Важны прогулки на свежем воздухе – малыш должен гулять не менее трех часов в сутки при любой погоде

Обязательно назначаются курсы массажа и лечебной гимнастики.

Если инсомния связана с затянувшимся созреванием желудочно-кишечного тракта и дисбактериозом, педиатры назначают пробиотики (лекарства, в состав которых входят колонии полезных для пищеварения бактерий) и пребиотики (вещества, способствующие жизнедеятельности колоний полезных бактерий).

Дети школьного возраста обязательно должны наблюдаться детским неврологом и проходить курсы лечения. Избавиться от нарушений помогут режим дня, возможность отдохнуть от уроков, занятия спортом, игры на свежем воздухе и полноценное питание.

Поможет избавиться от нарушений и медикаментозная терапия, направленная на устранение причины заболевания. Назначают препараты, улучшающие мозговое кровообращение, оказывающие положительное воздействие на обменные процессы в клетках головного мозга, расслабляющие слишком напряженные мышцы и т.д. Все это со временем приводит к нормализации засыпания.

Фатальная семейная бессонница IFF

Представьте, что однажды ваше тело сломается. Вы начинаете слишком сильно потеть, ваши зрачки становятся меньше, вы страдаете от простуды и постепенно теряете сон. Это начало Fatal Family Insomnia, быстро прогрессирующего неврологического заболевания, которое приводит к смерти.

Вызванный генетической мутацией, которая влияет на белок головного мозга, называемый прионом, IFF характеризуется разрушением частей таламуса, части мозга, ответственной за различные автоматические события в организме: регулирование температуры тела, частоты сердечных сокращений, выделение гормонов и др.

Понемногу у пациента начинают появляться такие симптомы, как приступы паники и галлюцинации, в дополнение к потере все большего количества сна. Примерно через 9 месяцев человек входит в своего рода «кома проснулся», пока не придет к его смерти.

К счастью, это крайне редкое заболевание, которое поражает лишь несколько семей, в основном в Европе. Перспективы лечения пока нет, но исследователи ищут лечение в Милане, Италия.

Как бороться

Как бороться с бессонницей при депрессии, какие существуют методы лечения и что делать при этом состоянии

Важно, как можно раньше диагностировать заболевание и начать лечение. Как только человек избавиться от симптомов заболевания, автоматически пройдет и бессонница

Медикаментами

При медикаментозной терапии назначаются – антидепрессанты, нормализующие уровень серотонина, дофамина и норадреналина в клетках центральной нервной системы. Препараты устраняют у больного апатию и стимулируют улучшение настроения мотивация к деятельности, исчезает ощущение сонливости, появляется желание что-то делать.

Наряду с антидепрессантами, прописываются снотворные и успокоительные препараты. Для правильного подбора препарата, производится тщательное обследование. Тип медикаментов и курс лечения подбирается лечащим врачом, исходя из тяжести заболевания и симптомов.

В терапии применяют препараты следующих групп:

• СИОЗС Флуоксетин, Прозак, Циталопрам,Паксил;
• антидепрессанты — Имипрамин, Амитриптиллин, Миансерин;
• антидепрессанты успокоительного действия — Мелипрамин, Тразодоне;
• снотворное — Феназепам, Седуксен, Амбьен.

Физиотерапия

Физиотерапевтические процедуры направлены на нормализацию возбудимости нервно — мышечного аппарата и улучшение общего состояния пациента.

Особое место в лечении патологий занимает метод нейротропной терапии – электросон. Под влиянием постоянных импульсов тока низкой частоты и малой силы вызывается состояние, близкое к физиологическому сну. В результате восстанавливается эмоциональное и вегетативное равновесия в организме, что обуславливает положительное действие электросна при целом ряде неврологических заболеваний.

Для улучшения воздействия электросон используется с релаксационной музыкой, а также в виде электросонфореза лекарственных препаратов.

Режим дня

Первоначальное условие для успешного лечение – оптимизация режима дня. Все дневные обязанности распределяются на три части:

• выполнение профессиональных обязанностей;
• выполнение физических упражнений;
• время любимых занятий.

Для улучшения терапевтического эффекта социальные ритмы членов семьи синхронизируются. Все делается сообща в одно и то же время — зарядка, обед, просмотр семейных телепередач.

Важнейшая часть — как восстановить сон при депрессии.

Перед ночным отдыхом стоит принять теплый душ или расслабляющую ванну. Это поможет быстрее заснуть.

Обязательно каждый день проветривать помещение и поддерживать оптимальный уровень температуры.

Ложиться спать необходимо до полуночи в одно время, желательно обеспечить восьмичасовую продолжительность сна.

Диета

Для того, чтобы восполнить количество потерянных витаминов и микроэлементов при депрессивном расстройстве, необходимо полноценно питаться. Прежде всего полезны витамины группы В, которые отвечают за выработку организмом «гормона радости». Содержатся в морепродуктах, печени, цельнозерновом хлебе, орехах. Эти незаменимые вещества повышают содержание полиненасыщенных жирных кислот, снижают утомляемость и вялость.

Витамин C — помощник для снятия усталости находится в цитрусовых, во всех видах смородины, капусте, киви, отваре из плодов шиповника.

Витамин Д, без которого не усваивается кальций в организме, лучше получать во время прогулок под солнцем. Для проживающих в местах с малым количеством солнечных дней, стоит принимать рыбий жир или витаминные комплексы.

Кроме этого, стоит придерживаться определенных правил — не пить крепкий чай, кофе за два часа до сна. Также рекомендуется отказаться от курения и алкоголя во избежание возбуждающего действия на нервную систему.

Лечение

Включает в себя несколько компонентов:

• Лечение причины.
• Улучшение гигиены сна.
• Медикаментозное лечение.

Если бессонница была вызвана такими состояниями, как гипертиреоз, ревматоидный артрит или депрессия, их следует лечить в первую очередь. Лечение причины будет способствовать улучшению состояния и нормализации сна.

Как улучшить качество сна

Гигиена сна включает в себя простые шаги, которые можно применить на практике. В рамках вашего плана лечения ваш врач может рекомендовать следующие меры гигиены сна или поведения.

Подготовка ко сну

• Избегайте любые в энергетики в конце дня (чай, витамин С, напитки с кофеином, сигареты).
• Не пейте алкоголь и не ешьте слишком жирные блюда на ужин. Ужин, богатый углеводами и низким содержанием белка, будет способствовать хорошему сну, стимулируя производство 2ух гормонов, участвующих во сне: мелатонин и серотонин.
• Не занимайтесь спортом после 19 часов.
• Снизьте умственную нагрузку к вечеру: отложите важные переговоры или решение тяжелых задач и вопросов на завтра.
• В конце дня сфокусируйтесь на расслабляющей деятельности (чтение, спокойная музыка).
• Дневной сон не должен превышать один час, а его выполнение не должно быть после 16 часов.
• Не принимайте горячую ванну перед сном: все, что увеличивает температуру тела (горячая ванна, физическая активность, сытная еда), мешает засыпать.

Перед сном

• Соблюдать расписания сна (засыпание и пробуждение в одно и то же время), даже в выходные дни.
• Не сопротивляйтесь засыпанию: следите за признаками сна (зев, тяжелые веки, потягивания) и ложитесь спать тогда, когда вы чувствуете усталость.
• Кровать должна быть местом для сна и секса. Просмотр телевизора, еда, работа за ноутбуком, залипание в телефоне должны осуществляться в надлежащих местах.
• Спите в соответствии с вашими потребностями. Пересып, как и недосып, плохо сказывается на вашем самочувствии.
• Закройте жалюзи или шторы. В помещение должно быть темно.
• Не прогревайте сильно спальную комнату. Идеальная температура для сна 18-20 °C.
• Думайте о позитивных вещах.
• Постельное белье должно быть чистым и свежим.

Во время сна

• Положите подушку под колени, если у вас болит спина.
• Если вы просыпаетесь ночью: попробуйте расслабиться (почитайте, послушайте спокойную музыку), а затем возвращайтесь в кровать и попробуйте уснуть. Также необходимо отказаться от дневного сна.

После сна

• Если вы проснулись за пару минут до будильника, можете просыпаться. Повторное засыпание только усугубит состояние.
• Утром, после пробуждения, откройте шторы или ставни. Естественный свет запускает производство мелатонина головным мозгом, что поможет быстрее и спокойней проснуться.